Proteiny w diecie wegańskiej - co warto wiedzieć o źródłach białka?
Proteiny, czyli białka, są niezbędne w diecie każdego człowieka. Mówi się, że stanowią budulec dla organizmu. Białko umożliwia odbudowę tkanek, wspiera odporność, jest ważnym składnikiem krwi. Bez tego ważnego składnika nie ma mowy o prawidłowym rozwoju codziennym funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej i różnych innych procesów życiowych. Mówi się o tym, że białko proteinowe jest bardzo ważne w diecie sportowców. W rzeczywistości jednak każdy powinien dostarczać organizmowi jego odpowiednią ilość, niezależnie od stylu życia i poziomu aktywności na co dzień.
Dieta bogata w białko
Jest wiele sposobów na to, żeby białko pojawiło się w diecie. Najłatwiejszym sposobem na dostarczanie tego składnika do organizmu jest jedzenie takich produktów jak mięso, ryby, owoce morza, jaja. A skąd brać białko w diecie wegańskiej? To duże wyzwanie dla osób, które zrezygnowały z jedzenia produktów pochodzenie zwierzęcego. Na szczęście nie brakuje produktów, które są dobrym źródłem białka, a mają pochodzenie roślinne.
Jakie są źródła białka w diecie wegańskiej?
Proteiny występują zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Dlatego weganie również mogą zadbać o białko w diecie, włączając do codziennego menu odpowiednie produkty.
Doskonałym sposobem na białko w diecie jest częste spożywanie roślin strączkowych. Biała roślinne znajdziesz w takich roślinach jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz groch. Powszechnie znaną i lubianą potrawą, która jest bogata w proteiny wegańskie, jest na przykład humus z ciecierzycy - idealny do kanapek na bazie pełnoziarnistego chleba albo chlebka pita. Każdy z tych składników może być także wykorzystany jako masa do zrobienia bezmięsnych kotlecików albo burgerów. Biała fasola i czerwona fasola pasuje także do zup, do sałatek i do dań jednogarnkowych. Dzięki temu nie będziesz mieć problemu z monotonnym jadłospisem, pamiętając o odpowiedniej ilości białka w diecie.
Białko proteinowe w orzechach
Doskonałe ich źródło stanowią także orzechy. To skondensowana żywność, która ma wiele pozytywnych właściwości. Migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca możesz chrupać jak chipsy albo dodawać do owsianki. Bardzo często są też składnikiem zdrowych batonów zbożowych albo proteinowych, które jada się jako proste, łatwo przyswajalne źródło energii. Dobrze znanym produktem z orzechów jest też masło orzechowe - idealne na smarowania kanapek lub wafli ryżowych. Stanowi doskonałe uzupełnienie diety - nie tylko wegańskiej!
Proteiny wegańskie w nasionach i zbożach
Wegańska dieta bogata w białko powinna zawierać także nasiona słonecznika, dyni oraz nasiona chia. To składniki idealnie pasujące do różnych sałatek. Następne produkty warte rozważenia to quinoa albo kasza gryczana. Może jeść je na zimno albo na ciepło zamiast ryżu czy ziemniaków. Wielu wegan sięga także po amarantus - produkt bogaty w białko i błonnik, a przy tym wspierający trawienie.
Nie można też zapominać o soi. To jedna z najważniejszych roślin uprawnych na świecie podstawa diety wielu ludzi. Soja ma bardzo szerokie zastosowanie jako białkowy zamiennik mięsa w diecie. Na bazie tej rośliny powstało wiele potraw imitujących znane potrawy mięsne - sojowe kotlety, wędliny czy parówki. Soja z powodzeniem może zastępować także produkty mleczne - stąd sojowe jogurty i oczywiście mleko sojowe, dostępne dziś w większości kawiarni jako zamiennik mleka krowiego.
Skąd brać białko na diecie wegańskiej? Podsumowanie
Źródła białka na diecie wegańskiej mogą być różnorodne. Z szerokiej gamy produktów bogatych w proteiny najlepiej wybrać te, które najbardziej Ci smakują i na stałe włączyć je do swojego jadłospisu.
Jeśli jednak nie lubisz gotować albo nie masz na to czasu, jest także pewna droga na skróty. Proteiny w diecie mogą się znaleźć także dzięki przyswajaniu wegańskiego białka w proszku. Proteiny w tej formie dostarczysz do organizmu, pijąc koktajle i smoothies z warzyw i owoców z dodatkiem wspomnianych sproszkowanych odżywek. Przyjrzyj się swojej diecie i upewnij się, że nie brakuje w niej wystarczającej ilości białka. Wybieraj sprawdzone źródła protein - szybko odkryjesz, że produkty zawierające białko wegańskie można łatwo włączać do codziennego jadłospisu!
Bibliografia:
-
Borawska M.H., Malinowska M.:Wegetarianizm: zalety i wady, PZWL, Warszawa
2009 -
Kibil I., Mikroskładniki a dieta wegańska, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018
-
Włodarek D., Makroskładniki pokarmowe — białko. W: (red.) Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa. Wyd. PZWL, Warszawa 2019
