Źródła błonnika pokarmowego
Błonnik stanowi mieszankę substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Podstawową rolą błonnika pokarmowego jest zapobieganie zaparciom. Błonnik pomaga również:
- zwalczać biegunkę,
- regulować apetyt, zmniejszając uczucie głodu,
- obniżyć poziom złego cholesterolu,
- obniżyć poziom cukru we krwi.
Nie znajdziemy go w produktach pochodzenia zwierzęcego ani też w olejach - jego podstawowe źródła to mało przetworzone produkty pełnoziarniste, na przykład kasza czy ryż. Duże ilości błonnika pokarmowego znaleźć też można w warzywach i owocach. Warto więc wybierać dobrej jakości zamienniki mięsa - produkty wegańskie, które zawierają spore ilości tego cennego dla organizmu składnika.
Produkty zawierające białko
Białko wchodzi w skład wszystkich struktur komórkowych, będąc odpowiedzialnym za stabilność narządów oraz tkanek. W naszej diecie przeważa białko pochodzenia zwierzęcego, jednak zróżnicowane menu powinno bazować również na białku roślinnym. Warto wprowadzić do niego roślinne zamienniki mięsa, które są również lekkostrawne oraz pełnowartościowe. Zamienniki mięsa to między innymi kotleciki, filety czy klopsy warzywne. Białko roślinne dedykowane jest nie tylko osobom będącym na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Roślinne zamienniki mięsa warto wprowadzić do codziennej diety, rezygnując tym samym ze spożywania nadmiernych ilości drobiu, wieprzowiny czy wołowiny, które mogą przeciążać organizm, a zwłaszcza układ pokarmowy.
Produkty bogate w kwasy omega
Kwasy omega zaliczane są przez specjalistów do jednych z najbardziej deficytowych składników odżywczych. Oznacza to, że nasza dieta nie dostarcza ich w prawidłowych ilościach, zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem organizmu. Tymczasem kwasy omega:
- wykazują działanie antynowotworowe,
- usprawniają pracę mózgu,
- wspomagają pracę serca,
- wzmacniają kości,
- zwiększają siły odpornościowe organizmu.
Znaleźć je można przede wszystkim w rybach, orzechach oraz olejach roślinnych, zwłaszcza w oleju lnianym oraz arachidowym. Wybierając zamienniki mięsa, warto dodawać do nich wymienione oleje. Można również skropić nimi sałatkę warzywną, czyniąc ją wartościowszą. Niemniej jednak tego rodzaju kwasy tracą swoje właściwości pod wpływem działania wysokiej temperatury, zatem olejów, będących ich źródłem, nie należy podgrzewać. Zamienniki mięsa w postaci produktów roślinnych oraz warzywa można podawać na ciepło, jednak należy wyłącznie polać je olejem, a nie smażyć na nim.
Warzywa i owoce
Wśród składników odżywczych, których często brakuje w naszej diecie, można wymienić witaminy z grupy B, witaminę C czy A. Pierwsze z wymienionych pełnią bardzo istotną funkcję w kontekście prawidłowej pracy układu nerwowego, zapobiegając między innymi występowaniu stanów lękowych oraz depresji. Witamina C wspomaga pracę układu odpornościowego, natomiast witamina A wpływa na pracę narządu wzroku. Witaminy z grupy B znaleźć można w warzywach strączkowych, zatem warto wprowadzić do swojej diety roślinne zamienniki mięsa, w tym również dania gotowe, przygotowane na ich bazie. Są w nie bogate produkty wegetariańskie, po które mogą sięgać również osoby spożywające mięso, bądź będące na diecie fleksitariańskiej, ograniczając jego dzienną podaż. Źródłem witaminy C są przede wszystkim cytrusy, papryka czy ziemniaki, a witaminę A znajdziemy w dyni i szpinaku.
Źródła:
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://r.uek.krakow.pl/bitstream/123456789/326/1/162021689.pdf&ved=2ahUKEwifqYSIhqf-AhUjDRAIHUVRA4MQFnoECDEQAQ&usg=AOvVaw14P0lgLH9GdXJPmb8wbNrU
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://sj.wne.sggw.pl/pdf/PRS_2017_T17(32)_n3_s49.pdf&ved=2ahUKEwiLy662hqf-AhUlDRAIHQCCBZAQFnoECCwQAQ&usg=AOvVaw1bjxvNHJG6uC7R6XWs0i2V
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf&ved=2ahUKEwjwmo_Khqf-AhVDtIsKHZs_B4cQFnoECBAQAQ&usg=AOvVaw0xBuTLy-2qbft1bEYu-DNU
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/42657/29140&ved=2ahUKEwjJ06PZhqf-AhWZDRAIHbIBB3AQFnoECAsQAQ&usg=AOvVaw3AUCphxs5oxHAPH8OHchll
