Jak przestawić się na większą ilość roślin- pierwsze kroki i praktyczne rady
Dieta roślinna to szerokie określenie, które łączy w sobie kilka sposobów odżywiania- pod tym pojęciem znajdzie się miejsce dla wegetarianizmu z każdą jego odmianą, weganizmu czy nawet fleksitarianizmu. Bez względu na to, z którą grupą mamy potrzebę się utożsamiać łączy je to, że w podstawie codziennego żywienia powinna być spora ilość warzyw i owoców. Na pewno więcej niż zalecane minimum 400 g/ dziennie. Jak zacząć kiedy nawet wspomniane 400 g dziennie stanowi dla nas spore wyzwanie a mamy mocne postanowienie przejścia na roślinną stronę mocy?
- Na początku zastanów się które warzywa i owoce lubisz najbardziej, a które najmniej i przygotuj sobie krótką, dostępną zawsze listę zakupów, z którą możesz chodzić na bazarek. Dzięki temu nie zapomnisz o tym co zawsze się przyda i będzie stanowiło Twoją bazę posiłków. Jest duża grupa „elastycznych” warzyw, które mają szerokie zastosowanie w kuchni, bo możesz jeść je nie tylko na surowo, ale przygotować z nich zupy, leczo, dodać do makaronów, past etc. Jest to np. cukinia, marchewka, brokuły, kalafior czy pomidory. W zależności od pory roku i chęci na dany typ potrawy będzie można je wykorzystać w kuchni na kilka sposobów.
- Często początkom diety roślinnej towarzyszy duże ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. O ile może mieć to pozytywny wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie, to istnieje ryzyko, że nie dostarczymy odpowiedniej ilości białka do diety. Takie ryzyko istnieje w momencie, gdy nie mamy nawyku, nie jesteśmy przyzwyczajeni do spożywania na co dzień roślin strączkowych. Dlatego też decydując się na eliminację mięsa konieczne okazuje się wprowadzenie różnych roślin strączkowych- soczewicy, cieciorki, fasoli, grochu. Doskonale pasują do dań typu leczo, zupa, pasta, hummus czy jako dodatek do kaszy i makaronu. Na pewno warto jednak pamiętać, że tego typu produkty wymagają namoczenia przez kilka godzin przed spożyciem lub co najmniej przepłukania pod bieżącą wodą jeśli decydujemy się na te w puszce lub w słoiczku. Rośliny strączkowe powinny gościć na talerzu kilka razy w tygodniu jeśli nie jadamy mięsa i ryb. Duże znaczenie ma również to, czy w diecie pozostawiliśmy inne produkty pochodzenia zwierzęcego typu nabiał, jaja czy w ogóle decydujemy się na eliminację produktów odzwierzęcych. W takiej sytuacji porcja strączków może się okazać koniecznością prawie codziennie w celu zapewnienia odpowiedniej ilości białka. Ten makroskładnik znajduje się nie tylko w roślinach strączkowych. Znajdziemy go też w kaszach, orzechach, pestkach czy pozostałych warzywach i owocach, ale w celu zapewnienia odpowiedniej podaży białka czyli około 0,8 g/kg masy ciała/dobę strączki mogą okazać się bardzo szybkim, sycącym i smacznym rozwiązaniem. Włączanie roślinnych zamienników mięsa do codziennych posiłków to doskonałe rozwiązanie dla zabieganych osób, które nie dysponują dużą ilością czasu na gotowanie.
- Staraj się kupować warzywa i owoce sezonowe. Okres letnio-jesienny jest najbardziej obfity w dostępność warzyw i owoców i jest to czas, w którym mamy szansę w dużej ilości jeść ulubione potrawy na bazie roślin, ale trudniejszy logistycznie okres zimowo-wiosenny również oferuje różne produkty, o które możemy urozmaicić dietę- warzywa korzeniowe, mrożonki, kiszonki. Kluczem do sukcesu będzie zawsze szukanie inspiracji na roślinne przepisy jeśli na początku trudność sprawia nam wymyślanie posiłków. Warto podpatrywać różne blogi kulinarne i dać sobie możliwość zabawy i nauki nowego stylu jedzenia, ponieważ otwartość na naukę spowoduje, że w dużo krótszym odstępie czasu poczujemy, że wiemy jak prowadzić smacznie, ale przede wszystkim w zdrowy sposób dietę roślinną. Dobrym rozwiązaniem może być wizyta u dietetyka klinicznego, który wskaże jak dokładnie taki sposób odżywiania prowadzić długoterminowo.
- Decydując się na całkowicie roślinny sposób żywienia warto jest włączyć suplementację witaminą B12, którą znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Regularne wykonywanie morfologii krwi i kontakt z lekarzem internistą jest wskazany co jakiś czas na pewno nie zaszkodzi, wręcz przeciwnie- sprawi, że będziecie mieli wsparcie w kontekście zabezpieczenia ewentualnych niedoborów. Kluczem do sukcesu jest różnorodność spożywanych posiłków.
- Spożywając dużo warzyw, owoców i roślin strączkowych jednocześnie dostarczasz do organizmu spore ilości potrzebnego nam błonnika, jednak w tej sytuacji należy pamiętać o wypijaniu dziennie około 2 litrów wody. Błonnik ma wtedy szansę na spełnienie swojej funkcji. W tę dzienną porcję wody możemy wliczyć napary ziołowe, ale herbata i kawa nie powinna być „wliczana” w dzienną pulę wody. Odpowiednie spożycie wody wpływa bezpośrednio na pracę całego organizmu, więc warto o tym pamiętać każdego dnia, niezależnie od pory roku.
- Szukaj inspiracji! Nie każdy ma talent do kreowania roślinnych przepisów dlatego stawiając pierwsze kroki w roślinnym świecie, koniecznie podglądaj przepisy na naszej stronie czy w innych roślinnych miejscach. Dzięki temu zapewnisz sobie pewny smak i gwarancję roślinnego smaku.
Każdy nowy sposób odżywiania wymaga czasu, ale pamiętajmy, że nauka i inwestycja czasu w swoje zdrowie przyniesie nam dużo korzyści w dłuższej perspektywie czasowej.
