Warzywa są ważnym składnikiem diety wskazywanym przed dietetyków jako podstawa w piramidzie żywienia. Odpowiednie spożycie warzyw jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu na różnych etapach życia. Warzyw i owoców potrzebują zarówno dzieci, jak i dorośli. Jeśli będziesz dostarczać ich odpowiednio dużo, przełoży się to na dobre samopoczucie. Właśnie dlatego warto szukać sposobów, jak zwiększyć ilość warzyw w swojej diecie. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek.
Jak jeść więcej warzyw? Najlepsze sposoby
Najbardziej oczywistym sposobem na zwiększenie ilości warzyw w swoim jadłospisie jest przejście na dietę wegetariańską lub wegańską. Wówczas potrawy roślinne zastępują mięsne. Nie jest to jednak propozycja dla każdego. Równie dobrze można myśleć o zupełnie innej drodze. Dobrym pomysłem będzie ograniczenie mięsa na rzecz warzyw (zamiast całkowitej rezygnacji), dodanie większej ilość warzyw do tego, co było jedzone do tej pory albo wprowadzenie dodatkowych warzywnych posiłków - na przykład na podwieczorek albo drugie śniadanie.
Zwróć uwagę na właściwe proporcje. Pomidor na kanapce albo plasterek ogórka jako dodatek do hamburgera to jeszcze nie porcja warzyw! Tym mianem określa się mniej więcej 80 - 100 g. To oznacza, że pięć porcji warzyw i owoców dziennie to mniej więcej 400 - 500 g.
Jak jeść więcej warzyw, gdy za nimi nie przepadasz?
A co zrobić, jeśli nie przepadasz za warzywami? Warto zastanowić się przede wszystkim, dlaczego tak jest. Być może problemem jest niewłaściwy dobór warzyw, nieodpowiednie przepisy albo niewłaściwa forma podania czy konsystencja.
Nie ma nic gorszego niż zmuszenie (siebie lub kogoś innego) do jedzenia czegoś, na co się nie ma ochoty. Wiele osób do dziś może wspominać ze stołówek szkolnych niesmaczny szpinak w postaci zielonej brei albo jakąś nielubianą surówkę - na przykład z marchewki z jabłkiem albo pora z rodzynkami. Zdecydowanie nie tędy droga!
Dziś wybór samych warzyw jak i sposobów ich podania (przepisów) jest tak ogromny, że zdecydowanie łatwiej jest znaleźć coś dla siebie. Dlatego zamiast się zniechęcać, lepiej po prostu szukać innego sposobu na zjedzenie swojej porcji warzyw.
Każdy, komu nie odpowiada kalafior czy brukselka, może sięgnąć po szparagi, bakłażan, dynię czy cieciorkę. Pospolite ziemniaki można zastąpić słodkimi batatami. Pamiętaj też, że nie ma obowiązku jedzenia warzyw na surowo. Równie dobrze można często jeść kiszonki. Także w formie kimchi - azjatyckiego przysmaku, który zdobywa coraz większą popularność w Europie.
Przygotowując dania na ciepło z warzyw, także masz wybór. Oceń, czy bardziej odpowiadają Ci smażone, pieczone, gotowane na parze czy grillowane. Jeśli nie przepadasz za przygotowywaniem posiłków samodzielnie albo nie masz na to czasu, pomocne będzie sięgnięcie po gotowe produkty roślinne, takie jak klopsiki czy burgery.
Nie lubisz warzyw pływających w zupie? To nie problem. Za pomocą blendera możesz przecież uzyskać pyszną zupę krem. Zupy nie są zresztą jedynym sposobem na spożywanie warzyw w postaci płynnej. Myślisz, jak jeść więcej warzyw? Pomyśl też o koktajlach owocowo-warzywnych i smoothie.
Warzywa z powodzeniem mogą zastąpić słone przekąski, takie jak chipsy, paluszki czy precelki. Pokrojona w słupki papryka, kalarepa, kolorowe pomidorki koktajlowe także świetnie nadają się do chrupania. Możesz je zjadać codziennie, nawet wtedy, gdy nie masz czasu na przygotowanie bardziej złożonych przegryzek. Surowe warzywa - także z ulubionym sosem - to prosty sposób, jak zwiększyć ich zawartość w Twojej diecie.
Jak jeść więcej warzyw i owoców - podsumowanie
Jest wiele sposobów na zwiększenie ilość warzyw w swojej diecie. Warto eksperymentować na własną rękę, korzystać z poradników a także z pomocy profesjonalnych dietetyków, którzy podpowiedzą jak właściwie zbilansować posiłki. Odkrycie nowych warzywnych przepisów na pewno przyniesie dużo satysfakcji!
Bibliografia:
-
Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa: Wyd. Lek. PZWL, 2009,
-
Gronowska-Senger A. Zarys oceny żywienia. Warszawa: Wyd. SGGW, 2009,
-
Jarosz M., Stoś K., Walkiewicz A.: Witaminy, w: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. Jarosz M., Instytut Żywności i Żywienia, 2012;
