Jak bezpiecznie przejść na dietę fleksitariańską lub wegetariańską?
W ostatnim czasie wśród konsumentów zauważalny jest wzrost zainteresowania dietą uwzględniającą produkty pochodzenia roślinnego czyli semi-wegetariańską, wegetariańską lub ogólnie fleksitariańską. Powodów, dla których co raz częściej rezygnujemy z produktów mięsnych może być wiele. Motywacja niektórych osób związana jest z problemami zdrowotnymi i poprawą samopoczucia, innych natomiast motywują kwestie etyczne oraz związane z ochroną środowiska. Nie każdy jest gotowy na całkowitą eliminację mięsa, ryb czy produktów mlecznych dlatego też obserwujemy powiększanie się grupy tzw. fleksitarian czyli osób, które ograniczają mięso, jednakże nie eliminują go całkowicie ze swoich posiłków. Często etap przejścia na wegetarianizm poprzedzony jest stopniową eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego. Bez względu na to czy ograniczamy czy też całkowicie rezygnujemy z produktów pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy z rozwagą podejść do procesu eliminacji tak, aby efekt zdrowotny był faktycznie korzystny a nie gorszy niż planowaliśmy w naszych pierwotnych założeniach.
Aby bezpiecznie przejść na dietę wegetariańską na początku warto sporządzić sobie plan, które produkty zamierzamy ograniczyć i przygotować ich alternatywy w świecie roślin. Nie każdy jest gotowy, aby z dnia na dzień całkowicie zrezygnować z mięsa. W związku z tym w pierwszym etapie można pomyśleć o ograniczeniu mięsa o połowę z późniejszym ewentualnym zamiarem całkowitej eliminacji po etapie wstępnym. Dzięki temu będziemy mogli racjonalnie ocenić czy jesteśmy w stanie całkowicie pozbyć się mięsa czy jednak wolimy pozostać na etapie ograniczania mięsa, wprowadzania roślinnych alternatyw mięsa i ograniczania spożycia do kilku razów w miesiącu. Jeśli na co dzień spożywamy wędliny, podroby czy konserwy mięsne, w procesie ograniczania produktów zwierzęcych możemy próbować wyłączyć je z diety jako pierwsze, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli czy konserwantów. Następnie należy przyjrzeć się temu jak często pojawia się na naszym talerzu mięso i jakie są jego rodzaje. W pierwszej kolejności możemy ograniczyć produkty wieprzowe. Jeśli nie czujemy się pewnie i kompetentnie w decydowaniu o eliminacji poszczególnych produktów, pomocna może okazać się wizyta u dietetyka w celu oceny dotychczasowego jadłospisu i poszukania ewentualnych błędów w naszym żywieniu. Większy efekt zdrowotny przyniesie ograniczenie produktów mięsnych z jednoczesnym ograniczeniem nadmiaru słodyczy i produktów wysoko przetworzonych, niż sama eliminacja mięsa z pozostawieniem wielu słodkich, solonych przekąsek. Jeżeli mięso do tej pory występowało na talerzu codziennie, na początek warto ograniczyć je i spożywać jedynie co drugi dzień. To z pewnością będzie dobry początek zmian a organizm zdąży odnotować różnicę w spożyciu białka pochodzenia zwierzęcego.
Kiedy poczujemy już, że nowy sposób odżywiania i ograniczanie produktów mięsnych nam odpowiada, konieczne jest wprowadzenie alternatyw roślinnych takich jak dania na bazie roślin strączkowych np. soczewicy, grochu, soi, ciecierzycy czy fasoli. Zawierają one dużą ilość białka, które zastąpi białko zwierzęce. Aby wykorzystanie aminokwasów z roślin strączkowych było odpowiednie, poleca się łączyć je z produktami zbożowymi np. pieczywem, najlepiej pełnoziarnistym , makaronem czy kaszą. Rośliny strączkowe gotowane samodzielnie w domu należy namoczyć przed spożyciem. Dzięki temu proces gotowania będzie krótszy oraz pozbędziemy się substancji wzdymających. Kiedy organizm przyzwyczai się do większej podaży błonnika i rodzaju węglowodanów zawartych w roślinach strączkowych, problem ewentualnych wzdęć powinien całkowicie zniknąć po pewnym czasie.
Jeśli w codziennych posiłkach obecne są produkty mleczne, nie ma konieczności spożywania roślin strączkowych każdego dnia. Jeśli jednak unikamy mleka i jajek, należy codziennie w określonej dla nas porcji spożywać rośliny strączkowe. W przeciwnym razie może okazać się, że codzienna podaż białka jest zbyt niska, co w konsekwencji może powodować brak sił lub pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego. Rośliny strączkowe posiadają dodatkowo wiele cennych witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowej pracy całego organizmu. Średnie zapotrzebowanie na białko na osoby dorosłej jest równe 0,8 g białka/kg masy ciała/dobę. Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny spożywać więcej białka, ale konkretna ilość powinna być ustalana indywidualnie, stąd zasadna może być wizyta u specjalisty ds. żywienia. Dieta wegetariańska jest uznana za w pełni bezpieczny rodzaj odżywiania, ponieważ wegetarianie częściej spożywają więcej witamin i błonnika w posiłkach, co z kolei korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego czy masę ciała. Sama obecność roślin strączkowych w posiłkach np. łyżka hummusu na kanapce, może nie być wystarczająca dlatego porcja roślin strączkowych często powinna wynosić około 80-100 g w zależności od masy ciała i codziennej aktywności. Dużym ułatwieniem w codziennej diecie jest włączanie w posiłki roślinnych zamienników mięsa. Dodanie porcji do sałatki czy makaronu znacząco wzbogaci nasze danie w białko pochodzenia roślinnego oraz błonnik.
Kiedy przechodzimy na dietę wegetariańską należy udać się na badanie krwi w celu oceny stanu zdrowia. Następnie konieczne jest powtórzenie badania minimum co pół roku. Witaminą, którą należy suplementować się na diecie wegetariańskiej jest witamina B12. Znajduje się ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego przyjmowanie jej dodatkowo jest konieczne. Jeżeli w swoim jadłospisie eliminujemy także ryby, warto włączyć też dobre preparaty z kwasami tłuszczowymi z rodziny -Omega-3. Udając się na badanie krwi warto skontrolować również poziom witaminy B12, ponieważ duże niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości. Warto dodatkowo porozmawiać z lekarzem jakie badania krwi wykonywać co jakiś czas.
Dieta wegetariańska lub semi-wegetariańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Rozpoczynając proces zmian nawyków żywieniowych należy podejść do niego z rozwagą i odpowiednio przygotować się, tak aby nasze samopoczucie było bardzo dobre a poziom energii zachęcający do kontynuowania nowego sposobu odżywiania.
