Dieta plant based to jeden z odłamów wegetarianizmu. Czym się charakteryzuje i czy będzie dla Ciebie odpowiednim wyborem? Zanim zdecydujesz czy plant based diet to dobra propozycja, warto zapoznać się ze szczegółowymi informacjami o takim sposobie odżywiania.
Plant based diet – definicja
Dieta plant based opiera się na założeniu, że podstawą każdego posiłku powinny być rośliny. Czym zatem różni się od kuchni wegańskiej? Przede wszystkim warto podkreślić, że plant based to w rzeczywistości nieprzetworzona dieta roślinna. Zwolennicy jedzenia w tym duchu dbają o to, żeby na talerzu znajdowało się jak najwięcej warzyw, owoców i zbóż, a jak najmniej gotowych, przetworzonych produktów. Z tego powodu raczej wybiorą gotowego kalafiora albo fasolkę szparagową, a nie tofu z sosem sojowym. Kuchnia roślinna w tej wersji stawia też na eliminowanie rafinowanych produktów jak biała mąka, cukier czy oleje.
Druga ważna różnica sprowadza się do tego, że o ile weganie kategorycznie wykluczają wszelkie produkty odzwierzęce jak masło czy mleko, tak dieta based plant dopuszcza ich użycie. Czasami ten sposób odżywiania pojawia się także pod nazwą WFPB, co jest rozwinięciem skrótu whole food plant based.
Typowe produkty, które uznaje dieta wfpb to przede wszystkim:
· Świeże warzywa i owoce;
· Zboża pełnoziarniste;
· Orzechy i nasiona;
· Zdrowe tłuszcze, czyli oliwa i olej z awokado.
Wybierając diety roślinne plant based unikasz pustych kalorii, nienaturalnych aromatów, substancji zagęszczających, spulchniających, nadmiaru cukru i konserwantów. Odżywianie się w tej sposób pozwala przygotowywać porcje w bardziej intuicyjny sposób – organizm sam daje sygnał informując o głodzie lub sytości, nie trzeba dokładnie liczyć kalorii.
Kuchnia roślinna krok po kroku
Warto podkreślić, że dieta based plant nie jest tak radykalna jak diety wegańskie czy frutariańskie. Umożliwia elastyczne podejście i stopniowe ograniczanie produktów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Można na przykład wprowadzać coraz więcej posiłków roślinnych w ciągu dnia albo wprowadzanie bezmięsnych dni - na przykład idea Meatless Monday zakłada, żeby zrezygnować z mięsa w poniedziałki.
W zaplanowaniu odpowiednich roślinnych posiłków pomogą planery żywieniowe oraz aplikacje.
Dieta roślinna a zdrowie
Każda nietypowa dieta budzi pytania o wpływ na zdrowie. W przypadku plant based nie ma jednak powodów do obaw. Taki sposób odżywiania sprawia, że potrawy są bogate w błonnik i witaminy, a także solidną porcję białka roślinnego. Za to eliminuje się nadmiar cukru oraz niezdrowego tłuszczu. Kolejną zaletą jest ograniczenie cholesterolu, co korzystnie przełoży się na działanie układu krążenia. Głównym wyzwaniem może być w tej sytuacji niedobór witaminy B12. Można jednak wybrnąć z tego, decydując się na suplementację, co jest standardem zalecanym przez dietetyków przy każdej diecie roślinnej.
Skąd pochodzi kuchnia roślinna plant based?
Zwolennicy tego stylu żywienia podkreślają, że jest on naturalny dla człowieka, ponieważ właśnie w taki sposób jedli nasi najstarsi przodkowie. Rzeczywiście tysiące lat temu nie istniały możliwości techniczne takie jak dziś, więc żywność była bardziej naturalna i nieprzetworzona.
Wege dieta roślinna w praktyce przypomina też podejście do wegetarianizmu sprzed 100 lat, gdy rozwijało się zainteresowanie tym tematem, wówczas jeszcze pod inną nazwą. W czasach, gdy rezygnujących z mięsa nazywano jaroszami, kuchnia jarska oparta była właśnie na nieprzetworzonych produktach. Można doszukiwać się tam idei plant based, choć wtedy na pewno tak by tego nie nazwano. Szczyt popularności opisywanej diety to ostatnie 10-15 lat, a jej popularność najszybciej rośnie wśród młodych ludzi mieszkających w USA i Europie Zachodniej.
Dlaczego warto wybrać dania roślinne?
Dania roślinne warto wybrać, jeśli myślisz o ekologii oraz ograniczeniu cierpienia zwierząt. Większa liczba produktów roślinnych to także sposób n ograniczenie emisji CO2. Z tego powodu dieta plant based to dieta często wybierana przez osoby świadome o dużym stopniu empatii. Każdy krok w kierunku diety roślinnej ma znaczenie. Można zacząć wprowadzać zmiany nawet nie mając przekonania do w pełni roślinnych obiadów. Początkiem drogi może być choćby zamiana mleka krowiego na mleko roślinne.
Dieta roślinna - co jeść?
Jak powinna wyglądać dieta roślinna w praktyce, jeśli chcesz jeść zgodnie z duchem plant based? Kuchnia roślinna może być smaczna i urozmaicona. W menu mogą znaleźć się różne potrawy na ciepło i na zimno. Co na przykład? Poniżej prezentujemy propozycję posiłków na jeden dzień.
- Śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem, mlekiem roślinnym i chia.
- Lunch: Zupa krem z soczewicy i marchewki.
- Obiad: Pieczone warzywa z komosą ryżową i hummusem.
- Przekąska: Orzechy i owoce suszone.
- Kolacja: Sałatka z jarmużem, tofu i dressingiem z tahini.
Jeśli Twoim wyborem będzie kuchnia roślinna przepisy na odpowiednie dania znajdziesz bez większego trudu. Szczególnie polecamy prezentowane na naszej stronie roślinne przepisy z produktami Garden Gourmet
Bibliografia:
· G. Miller, "The Plant-Based Diet for Beginners", Berkeley 2019.
· Mroczek, J., Mroczek, K., (2019). Wegetarianizm – sposób odżywienia się czy coś więcej? Aura nr 12, 22-25.
