Zapotrzebowanie sportowców na białko, węglowodany i mikroelementy
Badania i praktyka pokazują, że sportowcy mają znacznie większe zapotrzebowanie na białko niż osoby o przeciętnej aktywności fizycznej. Zazwyczaj w zupełności wystarczy, aby zwykła osoba przyjmowała około 1 gram protein na kilogram masy ciała na dobę. Tym, którzy natomiast trenują intensywnie, zaleca się, aby spożywali co najmniej 1,6 grama białka na kilogram masy ciała (czasem jest to nawet ponad 2 gramy). Okazuje się jednak, że to niejedyne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, które wzrasta. Sportowcy muszą także zadbać o większą podaż węglowodanów, jeśli podejmują wysiłek trwający więcej niż godzinę. Duże znacznie ma także żelazo, którego braki mogą prowadzić do niedokrwistości oraz wapń czy magnez. Wiele osób uważa, że pokrycie tego zapotrzebowania jest dużo łatwiejsze na diecie z mięsem, niż stosując roślinne alternatywy. Choć jest to częściowa prawda, to wegetarianie czy weganie również mogą odnosić sukcesy sportowe. Przykładem jest m.in. kulturysta Jim Morris, bokserka Amanda Reister czy sprinter Carl Lewis. Warunkiem jest jednak dobrze zbilansowana dieta, bogata w pełnowartościowe produkty wegańskie.
Jak dieta roślinna wpływa na wyniki sportowe?
Wciąż w wielu środowiskach uważa się, że produkty wegetariańskie i roślinne zamienniki mięsa pogarszają wyniki sportowe. Na szczęście nauka temu przeczy, co zostało potwierdzone w wielu badaniach. Z tego względu możesz śmiało ograniczyć mięso na rzecz roślin bez obaw o swoją formę. Środowisko naukowe potwierdza bowiem, że dieta roślinna ani nie poprawia, ani nie pogarsza rezultatów ćwiczeń sportowych. Co więcej, na jej bazie można tak samo skutecznie budować masę mięśniową, o ile dostarczy się organizmowi odpowiedniej ilości białka.
Źródła białka na diecie roślinnej
Największą obawą sportowców, dla której niekoniecznie chcą wprowadzać do swojej diety roślinne zamienniki mięsa, jest zbyt mała podaż białka. Okazuje się jednak, że ten element możemy w prosty sposób uzupełnić roślinnymi produktami. Zarówno weganie, jak i wegetarianie mają do dyspozycji pokaźną liczbę produktów, które są w stanie dostarczyć im odpowiednią ilość protein. Są to przede wszystkim tofu, tempeh, groch, fasola, ciecierzyca, soja, a także zamienniki mięsa wzbogacone w białko roślinne. Przykładem tego mogą być roślinne produkty Garden Gourmet. Doskonale imitują one dania mięsne, a jednocześnie zawierają dużą ilość białka. Są to m.in. takie propozycje jak:
- Wegański Kotlet Mielony,
- Burger Roślinny,
- Klopsiki Roślinne,
- Sznycel Rośliny,
- Wegańskie Fileciki.
Roślinne zamienniki mięsa - dlaczego to dobry pomysł?
Zamienniki mięsa pomogą Ci ograniczyć ilość produktów zwierzęcych w diecie. Jednocześnie nie wpłyną negatywnie na Twoją kondycję fizyczną. To sprawia, że warto je wypróbować. Być może na tyle przypadną Ci do gustu, że na stałe wpiszesz je do swojego menu. Jest to bardzo prawdopodobne, ponieważ roślinne zamienniki mięsa od Garden Gourmet przypominają klasyczne mięso w smaku oraz formie. Pozwalają stworzyć roślinne alternatywy klasycznych dań, dzięki czemu można jednocześnie zadbać o smak potraw oraz zawartość składników odżywczych.
Bibliografia:
- Boutros G. H., Landry-Duval M. A., Garzon M., Karelis A. D. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strenght?, European Journal of Clinical Nutrition 74. 2020.
- Frączek B., Gacek M. Zapotrzebowanie na białko w diecie sportowców. Dietetyka. Oficjalne Pismo Polskiego Stowarzyszenia Dietetyki 1-2. 2010.
- Matwiejuk A. Składniki mineralne (makro- i mikroelementy) i ich znaczenie w żywieniu sportowców. Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku. 2009.
- Pohl A., Schunemann F., Bersiner K., Gehlert S. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients 13(11). 2021.
