Żelazo w diecie to bardzo ważny pierwiastek. Odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach. Gdy go zabraknie, trzeba się liczyć z nieprzyjemnymi konsekwencjami. Niedobory żelaza w diecie mogą powodować niedokrwistość, blady kolor skóry, wzmożone wypadanie włosów czy ogólne osłabienie i brak koncentracji. Sposobem na uniknięcie tych problemów jest dieta bogata w żelazo albo odpowiednia suplementacja, gdy dostarczenie właściwej porcji składników odżywczych razem z jedzeniem nie jest możliwe. Jakie są źródła żelaza w diecie i co jeść, żeby nie martwić się o niedobory? Zobacz praktyczne wskazówki.
Żelazo - źródła w diecie
Chcesz wiedzieć, jakie są produkty bogate z żelazo? Ich lista jest dość długa. Uzupełnienie żelaza w diecie umożliwia wiele produktów pochodzenia zwierzęcego - przede wszystkim, mięso, ryby jaja. Za najpopularniejsze źródła żelaza w diecie mięsnej uważa się czerwone mięso, wątróbkę, a także owoce morza - głównie małże i ostrygi.
Źródła żelaza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej są nieco inne. Preferowane produkty bogate w ten składnik to szpinak, soczewica i inne strączki, pestki dyni oraz komosa ryżowa. Nie zawsze jednak źródła żelaza dla wegetarian okazują się wystarczające. A to dlatego, że nie chodzi wyłącznie o ilość tego pierwiastka, ale też o łatwość wchłaniania. W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje tak zwane żelazo hemowe, natomiast w roślinnych niehemowe. To pierwsze wchłania się łatwiej, a drugie trudniej. Właśnie z tego powodu nawet dieta bogata w żelazo dla wegetarian może wymagać dodatkowej suplementacji.
Na koniec warto jeszcze wspomnieć, że dobrym źródłem żelaza jest także ciemna czekolada. Jeśli zatem szukasz uzasadnienia, żeby sięgnąć po kilka kostek, nie musisz się z tym kryć. To przecież dla twojego dobra, a nie tylko dla przyjemności! Znając najważniejsze źródła żelaza, możesz lepiej skomponować codzienny jadłospis, włączając do niego odpowiednie produkty pochodzenia roślinnego.
Dieta na podniesienie żelaza - co warto wiedzieć?
Dieta na brak żelaza to nie tylko jedzenie wymienionych wyżej produktów. Można także wpłynąć na lepsze wchłanianie wspomnianego powyżej żelaza niehemowego. Pomaga w tym przede wszystkim witamina C. Dlatego dieta na podwyższenie żelaza powinna być nie tylko bogata w produkty z żelazem, ale również warzywa i owoce będące źródłem witaminy C, czyli owoce cytrusowe, ale też paprykę czy brokuły. Zwracaj uwagę też na listę produktów utrudniających wchłanianie żelaza. Wówczas nawet zjadanie potraw, które zawierają żelazo, może prowadzić do niedoboru żelaza w organizmie. Skonsultuj swój przykładowy jadłospis z dietetykiem, by potwierdzić, że nie grożą ci zaburzenia wchłaniania żelaza - zwłaszcza w czasie ciąży lub innych zmian zachodzących w organizmie człowieka.
Kiedy występuje niedobór żelaza w diecie i jaki jest jego właściwy poziom?
Żelazo na diecie wegańskiej i diecie z produktami pochodzenia zwierzęcego powinno utrzymywać się na tym samym poziomie. Dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzn to 10-12 mg u mężczyzn, a dla kobiet 18 mg. W przypadku pań jednak pojawiają się większe potrzeby w okresie ciąży. Wówczas odpowiedni poziom wzrasta nawet do 26 mg. Szczególnie wtedy warto włączać do diety rośliny strączkowe, nie zapominając jednak o produktach zbożowych, nasionach i natce pietruszki. Udogodnieniem może być dieta pudełkowa, która - odpowiednio zbilansowana - pomoże skomponować jadłospis uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Warto pamiętać o tym, żeby jednak nie przesadzać z żelazem. Zbyt duża ilość, tak samo jak zbyt mała, może być szkodliwa.
Bibliografia:
- Jarosz M., Normy Żywienia dla Populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia 2017
- Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. (red.): Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2008.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.
