Białko pochodzenia roślinnego a zdrowie
Białka są makrocząsteczkami o złożonej strukturze chemicznej i należą do najważniejszych makroskładników pokarmowych. Pełnią bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Są budulcem wszystkich tkanek, enzymów i hormonów, które warunkują prawidłowe przebieganie procesów przemiany materii. Białka zbudowane są z aminokwasów, których część jest syntetyzowana endogennie przez organizm. Pozostałe osiem należy dostarczyć wraz w pożywieniem. Są to tzw. aminokwasy egzogenne. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Dodatkowo histydyna jest niezbędna w okresie wzrostu dzieci. Pozostałe aminokwasy są naturalnie syntetyzowane w organizmie w odpowiednich ilościach w zależności od aktualnych potrzeb danego organizmu.
Zapotrzebowanie na białko dorosłej, zdrowej osoby wynosi około 0,8 g/kg masy ciała na dobę (około 50 g białka dla osoby z masą ciała równą 60 kg). Jego największe wykorzystanie przez organizm można uzyskać, kiedy udział dziennej energii z białka jest równy 10-12% całkowitej wartości energetycznej diety u osoby dorosłej oraz 12-14% w okresie wzrostu u dzieci. Zwiększona dzienna podaż białka jest rekomendowana dla sportowców i w niektórych jednostkach chorobowych.
Wśród produktów roślinnych znaczącym źródłem białka charakteryzują się rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Kasze, makarony czy pieczywo są spożywane codziennie w dużych ilościach dlatego też mogą być traktowane jako źródło białka w diecie przy odpowiednim zbilansowaniu posiłków w ciągu danego dnia. Fasola, groch czy soczewica podobnie do mięsa czy ryb aż w 21-25% składają się z białka i mogą stanowić doskonałe źródło tego makroskładnika w posiłkach. Orzechy i nasiona w odpowiedniej ilości również mogą wzbogacać dietę w białko. Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości i proporcji.
Białko pochodzenia roślinnego często błędnie nazywane jest białkiem niepełnowartościowym, ponieważ część aminokwasów występuje w mniejszych proporcjach. Nie należy się o to obawiać, gdyż rośliny jako grupa zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Odpowiednio łącząc je, można spowodować, że aminokwasy pochodzące z poszczególnych produktów wzajemnie uzupełniają się. Wszystkie posiłki w wyniku trawienia i wchłaniania dostarczają mieszaninę aminokwasów, z której organizm korzysta do wytwarzania własnych niezbędnych białek. Dla przykładu śniadanie składające się z produktu zbożowego w połączeniu z produktem mlecznym i orzechami dzięki zestawieniu różnorodności produktów zapewnia posiłek o dużej wartości odżywczej białka. Innym przykładem może być połączenie sosu warzywnego zawierającego soczewicę lub ciecierzycę z makaronem lub kanapka z masłem orzechowym. Aby proces uzupełniania się białek pochodzenia roślinnego zachodził prawidłowo, warto spożywać je możliwie w najmniejszym odstępie czasu, najkorzystniej do 6 godzin.
Wyjątkowo bogatym w białko produktem jest soja i jej przetwory. Zawiera w 100 g suchego ziarna około 35% białka. Jej skład aminokwasowy jest bardzo podobny do profilu białka wzorcowego. Za białko wzorcowe zostało uznane białko jaja kurzego. Jest ono najbardziej zbliżone do budowy białek ustrojowych człowieka. Inne produkty pochodzenia roślinnego zawierają tzw. aminokwas ograniczający. Jest to aminokwas egzogenny, który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości w porównaniu do jego ilości w białku wzorcowym dlatego też należy łączyć różne produkty roślinne w celu uzupełniania się puli aminokwasowej. Soja należy do roślin strączkowych, które zawierają nie tylko bardzo dużo białka, ale też bardzo korzystny profil kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego i alfa-linolenowego. Badania wykazują, iż mają one działanie protekcyjne w stosunku do układu krwionośnego oraz obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL. Jednymi z najważniejszych substancji zawartych w soi o potencjalnych korzyściach zdrowotnych soi są fitoestrogeny. Należą do nich izoflawony, lignany i kumestany. Głównym źródłem izoflawonów w diecie człowieka jest soja i jej przetwory. Badania wykazały, że regularne spożycie produktów sojowych wykazuje działanie protekcyjne w kontekście wybranych nowotworów. Dodatkowo poprzez regulację ciśnienia krwi mogą przeciwdziałać występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego stanowiącego duży problem zdrowotny i wyzwanie dla służby zdrowia w Polsce.
Białko pochodzenia roślinnego powinno znajdować się w codziennej diecie. Odpowiednie komponowanie posiłków dostarczy niezbędną pulę aminokwasów. Dodatkową korzyścią przy spożywaniu białka pochodzenia roślinnego jest dostarczanie znacznych ilości błonnika pokarmowego, który jest konieczny dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Roślinne zamienniki mięsa mogą stanowić cenne źródło białka roślinnego. Włączając je co naszego menu mamy szansę nie tylko na ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów mięsnych, ale także przemycanie dodatkowych warzyw, które będą wywierały korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i mikrobiomu jelitowego. Z uwagi na to dieta roślinna powinna stanowić istotny element żywienia każdego dnia. Pamiętaj, aby udział białka roślinnego w codziennych posiłkach stanowił co najmniej 50% całkowitego spożycia tego makroskładnika.
